如何为摔跤比赛减肥

wwanphdd 2021年11月14日09:31:40如何为摔跤比赛减肥已关闭评论93

根据 NFHS 2007 年的一项研究,全国有超过 257,000 名男性高中运动员参加过摔跤比赛。这些摔跤手中的每一位都经过了体重认证过程,以建立和监控安全的减肥程序。如何减肥真的不是什么大秘密。只需消耗比消耗更多的卡路里,随着时间的推移,您就会减轻体重......保证。现在,我没有说减肥容易,我只是说减肥的公式很简单。

减肥有正确的方法和错误的方法。两种方式都可能产生结果,但正确的方式更健康、更安全,并且更容易减轻体重。您将在这里学到如何在不脱水、不节食或利尿的情况下安全地减轻摔跤体重。与任何新的减肥或训练方案一样,在开始之前,请务必咨询您的医生、您的父母(如果您未满 18 岁)和您的教练组。

因此,如果您正在为摔跤(或任何其他原因)寻找正确的减肥方法……请继续阅读。

第1步

学习简单的减肥公式

每天燃烧的卡路里比每天消耗的卡路里多 = 卡路里不足。

长时间(数天、数周、数月)保持这个公式,你就会减肥。一个活跃的人平均每天燃烧大约 2500 卡路里的热量。男性平均每天消耗大约 2500 卡路里的热量。燃烧 1 磅脂肪需要 3500 卡路里的热量。要在一周内减掉 2 磅,您必须每天产生 1000 卡路里的热量缺口:

1000 X 7 = 7000 除以 3500 = 2 磅。的脂肪损失。

通过增加 500 卡路里的卡路里燃烧并减少 500 卡路里的卡路里消耗,您可以产生 1000 卡路里的赤字:

2500 - 500 = 2000 卡路里消耗。2500 + 500 = 3000 卡路里燃烧。2000 消耗 - 3000 燃烧 = 1000 卡路里不足。

第2步

研究和学习体重认证指南。在全国范围内,在摔跤赛季开始后不久,每位参与者都必须通过国家批准的体重认证程序。全国高中协会联合会 (NFHS) 制定了摔跤减肥管理的具体指导方针。该指南规定了每个摔跤手(包括男性和女性)的最大减重量和最低允许体重等级的健康和安全限制。基本准则包括以下内容:

  • 认证时最大比重为 1.025 的水合测试。这是使用折射计的通过或失败尿液样本测试。摔跤手的读数为 1.025 或更低被认为是脱水,读数超过 1.025 则被认为是脱水。脱水摔跤手不得继续认证过程并进行体脂含量测试,直到他/她首先通过另一次水合测试。水合测试是必要的,因为脱水会导致对身体脂肪含量的评估不准确。
  • 以预测的体重测试男孩的最低体脂为 7%,女孩的最低体脂为 12%。认证时的体脂测试决定了每个摔跤手一年中允许摔跤的最低体重等级。该过程通常通过使用卡尺的皮褶测试完成,并由经过认证的技术人员记录。
  • 每周只有 1.5 磅的减肥津贴。即使在赛季开始后,摔跤手每周最多减重 1.5 磅。教练在赛季中使用所谓的下降日历为每位摔跤手记录了这一点。

第 3 步

准备一份 1500 到 2000 卡路里的营养膳食计划。你的膳食计划不是事后的想法。如果你必须调整你的饮食习惯,等到赛季开始后会让你陷入困境。您的低脂膳食计划必须包含足够的蛋白质以维持和恢复肌肉组织;碳水化合物作为能量;用于维持免疫系统的抗氧化剂;和少量脂肪。这是摔跤手的示例膳食计划以及一些节食技巧和事实的链接。

第四步

在赛季开始前开始减肥。现在还不是摔跤赛季,那你为什么要开始减肥呢?

首先,安全减肥是一个循序渐进的过程。试图每周减掉几磅以上的东西很可能会导致水合作用测试失败。

其次,饥饿饮食不起作用。饥饿会向人体发出信号,这些信号会通过储存更多脂肪和蚕食肌肉组织来获取能量,从而使您变得更虚弱。你想要更多的脂肪和更少的肌肉吗?没想到

脱水减肥是另一场失败的战斗。仅 2% 的脱水就会使体能下降 10% 或更多。提前计划并尽早开始,因为真正的减肥(减少身体脂肪)比通过饥饿和脱水实现的减肥更容易维持。

第 5 步

通过在赛季开始前大约 6 到 8 周进行逐渐加强的季前训练,开始您的实际减肥计划。您开始时的强度水平取决于您的基线健康水平。如果运动员处于一般身体健康状态,则应使用由 25 分钟有氧运动和 20 分钟高强度训练组成的 45 分钟锻炼。锻炼后,运动员应在 30 分钟内消耗 8 至 12 盎司含有碳水化合物和蛋白质的液体,以增强和修复肌肉并补充碳水化合物储备。

有氧运动可以是慢跑、固定自行车或健美操的任意组合。更高强度的练习可能包括阻力训练、中短距离冲刺、体重练习、循环或间歇训练、增强式训练,甚至现场摔跤或摔跤训练。但更重要的是,所有运动都应该是全身运动。单关节练习(弯举、下拉、蝶泳)对于摔跤手和减肥以及大多数体育活动来说都是低效的,因为你几乎一次只使用一个关节。

第 6 步

将您的膳食计划付诸实施。现在你已经开始训练了,是时候开始你的低脂饮食了。如果没有足够的营养,您在这里所做的一切都将无法正常工作。你不仅会在减脂方面遇到困难,而且你也没有精力来增加训练强度,而且你的身体在两次训练之间也无法正常恢复。

此外,众所周知,高强度训练会降低免疫系统。再加上营养不良,将使您面临更多的疾病和感染事件。尝试少吃营养丰富的低脂餐,并在一天中分散您的食物摄入量。理想情况下,您希望一天中的大部分时间都在胃里吃一些食物。总卡路里摄入量应该在2000卡路里左右。在训练期间,切勿让您每天的卡路里摄入量低于 1500 卡路里。

不要从您的膳食计划中消除所有脂肪。至少,总热量的 10% 应该来自脂肪。您可以每天服用一种良好的多种维生素来补充您的膳食,并记住保持水分。

第 7 步

逐渐增加锻炼强度。将锻炼时间保持在大约 45 分钟(60 分钟,包括伸展和放松),但每隔一段时间将锻炼的有氧部分缩短 5 分钟,并将锻炼的高强度部分增加 5 分钟。记住在锻炼之间补充水分和补充能量。

第 8 步

你造成了卡路里不足。大约一个半星期后,惊人的事情开始发生。训练强度的增加会提高新陈代谢,从而在锻炼完成后的数小时内增加脂肪燃烧能力。您在休息时燃烧的卡路里将比训练开始前在休息时燃烧的卡路里多。高强度的锻炼会燃烧额外的卡路里,再加上新陈代谢的提高(在休息时燃烧更多的卡路里)以及通过低脂膳食计划减少的卡路里消耗,使您能够保持卡路里不足。你的体重减轻将主要来自多余的脂肪,而不是脱水和肌肉组织丢失。

步骤 9

季节性体重控制管理。如果您正确地遵循了季前锻炼和膳食计划,那么在赛季开始时,您应该处于目标体重的一个体重等级之内。根据您的体脂百分比,这应该使您获得可允许的最低体重等级的认证。

现在您的饮食和恢复过程变得更加重要,因为您将在赛季期间处于最高强度的训练中。除了几磅的漂移(重量的上下移动),您应该能够减少额外的允许重量并在整个赛季保持它,而无需在正常练习之外过度跑步或采取其他减肥措施。在两次锻炼之间进行训练、加油、补充水分和休息以恢复体力,从而优化您的表现。

请记住,归根结底,这项运动是摔跤,而不是减肥。如果您花费大量时间尝试减肥,那么您可以利用这段宝贵的时间来训练成为一名更好的摔跤手。

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